Vitaminas: características gerais, funções e principais fontes

Os alimentos são, geralmente, formados pela mistura de várias substâncias químicas, que são indispensáveis para o funcionamento adequado do nosso organismo e para a manutenção da saúde, que são os nutrientes.

Os nutrientes são adquiridos pelo organismo a partir do processo de digestão que decompõe os alimentos em pequenas partículas, para poder passar pelas paredes do tubo digestivo e chegar ao sangue. Então, o sistema circulatório os leva para cada célula do corpo. Os nutrientes subdividem em:

a) Macronutrientes – são aquelas substâncias que o corpo humano necessita em grandes quantidades e que são amplamente encontrados nos alimentos. Como por exemplo: proteínas, carboidratos e gorduras;

b) Micronutrientes – são aqueles nutrientes que são encontrados em concentrações pequenas nos alimentos. Essas pequenas doses bastam para manter o bom funcionamento do organismo. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os sais minerais.

O que são vitaminas?

As vitaminas são substâncias de origem orgânica que são essenciais para manter o bom funcionamento nosso organismo, ajudando na prevenção de várias doenças, as vitaminas são encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Essas substâncias não são produzidas pelo organismo e sim adquiridas por meio da ingestão de alimentos de origem animal e vegetal.

Tipos de vitaminas

As vitaminas estão divididas em dois grupos:

I. Hidrossolúveis – como o próprio nome sugere, são as vitaminas solúveis em água e não podem ser armazenadas pelo organismo. Fazem parte desse grupo a vitamina C e as vitaminas do complexo B.

II. Lipossolúveis – são as vitaminas solúveis em gordura e por isso o organismo consegue armazenar. Aqui incluem a vitamina A, D, E e K.

Funções, principais fontes e problemas resultantes da carência de vitaminas

Confira, a seguir, quais as funções no organismo, as principais fontes e os problemas de saúde resultantes da carência de cada vitamina:

1) Vitamina A (Retinol/Betacaroteno)

• Funções: regenera o pigmento visual da retina, combate os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, contribui para a saúde da pele, entre outras.
• Fontes: leite e derivados, vegetais com coloração alaranjada e verde-escura, peixes oleosos, batata doce, banana, melão, gema de ovo, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: ulceração na córnea, cegueira noturna, atraso no crescimento infantil, formação de cálculo renal etc.

2) Vitamina B1 (Tiamina)

• Funções: mantem as funções do sistema nervoso, atua no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos, obtendo energia para o corpo.
• Fontes: carne de porco, leguminosas, cereais integrais, vegetais folhosos, leite, iogurte natural, gema de ovo, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: beribéri, confusão mental, compromete as funções do sistema nervoso, enfraquece o músculo cardíaco, perda de peso, formigamento nas mãos e nos pés etc.

3) Vitamina B2 (Riboflavina)

• Funções: ajuda na manutenção e restauração dos tecidos, estimula o crescimento infantil, auxilia na cicatrização, atua no metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas, entre outras.
• Fontes: carnes magras, leite e derivados, fígado, rim, coração, cereais integrais, hortaliças, peixes oleosos, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: coceira e ardor nos olhos, pequenas lesões nos lábios, rachaduras na língua, dermatite seborreica etc.

4) Vitamina B3 (Niacina)

• Funções: ajuda no funcionamento do sistema nervoso e imunológico, reduz o cansaço e a fadiga, regula o metabolismo, desintoxica o organismo etc.
• Fontes: vegetais folhosos, ovos, alcachofra, carnes magras, leite e derivados, fígado, aspargo, cogumelo, amendoim, nozes, peixes oleosos, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: irritabilidade, lesões gastrointestinais, confusão mental, mau hálito, depressão, dermatite, insônia, entre outros.

5) Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

• Funções: previne degeneração da cartilagem, reforça a imunidade, ajuda a transformar os lipídios, carboidratos e as proteínas em energia, entre outras.
• Fontes: gema de ovo, carnes magras, leite e derivados, fígado, rim, amendoim, nozes, cereais integrais, abacate, hortaliças, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: doenças neurológicas, câimbras, náuseas, fraqueza muscular, insônia, formigamento nas mãos e nos pés, entre outros.

6) Vitamina B6 (Piridoxina)

• Funções: equilibra as atividades motoras, melhora a saúde neurológica, atua no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e gorduras etc.
• Fontes: banana, batata, gérmen de trigo, castanhas, nozes, cereais integrais, abacate, peixes, gergelim, vegetais crucíferos, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: espasmos musculares, irritabilidade, convulsões, anemia, lesões na pele, entre outros.

7) Vitamina B7 (Biotina)

• Funções: auxilia na produção de ácidos graxos, equilibra os níveis de glicose no sangue, ajuda a manter a saúde da pele e do cabelo etc.
• Fontes: gema de ovo, alcachofra, ervilha, tomate, fígado, rim, coração, cogumelo, feijão, nozes, aveia, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: escamação da pele, problemas neuromusculares, enfraquecimento de cabelos e unhas, entre outros.

8) Vitamina B9 (Ácido Fólico)

• Funções: manutenção dos sistemas: circulatório, imunológico e nervoso, participa na formação e maturação das células no sangue, etc.
• Fontes: vegetais verdes, beterraba, gérmen de trigo, legumes, cereais integrais, nozes, amendoim, leguminosas, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: anemias, problemas congênitos, disfunções do sistema nervoso, fadiga, entre outros.

9) Vitamina B12 (Cobalamina)

• Funções: participa na formação de células vermelhas no sangue, age sobre as células nervosas e no equilíbrio hormonal, entre outras.
• Fontes: alimentos de origem animal como: ovos, carnes magras, peixes, fígado, leite e derivados, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: perca de equilíbrio, anemia, alterações neurológicas, dormência, irritabilidade, entre outros.

10) Vitamina C (Ácido Ascórbico)

• Funções: antioxidante, cicatrizante, produção de colágeno, absorção do ferro, atua na manutenção dos tecidos corporais, imunidade, entre outras.
• Fontes: frutas cítricas, frutas vermelhas, caju, abacaxi, tomate, couve, brócolis, maçã, batata doce, batata inglesa, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: escorbuto, baixa imunidade, anemia, queda de cabelo, dificuldade nos processos de cicatrização etc.

11) Vitamina D (Calciferol)

• Funções: fortalece ossos, dentes, nervos e músculos, auxilia na absorção de cálcio e fósforo, entre outras.
• Fontes: leite e derivados, cereais integrais, peixes oleosos, ovos, levedo de cerveja, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: predisposição à osteoporose, osteopenia, miopia, fraqueza de dentes e ossos, entre outros.

12) Vitamina E (Tocoferol)

• Funções: combate os radicais livres, auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, antioxidante, entre outras.
• Fontes: vegetais verde-escuros, nozes, amêndoas, gérmen de trigo, abacate, aveia, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: cabelos secos e quebradiços, alterações gastrointestinais, impotência sexual, entre outros.

13) Vitamina K (Filoquinona)

• Funções: desempenha importante papel na coagulação sanguínea e ajuda na manutenção da saúde dos ossos.
• Fontes: vegetais folhosos, fígado, cenoura, feijão, ervilha, entre outras.
• Problemas resultantes da carência: alterações na coagulação sanguínea, má absorção de gordura, entre outros.

Não resta dúvida de que as vitaminas são indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo, visto que fortalece nosso corpo e previne vários tipos de doenças, tornando assim parte vital de uma dieta saudável.

A quantidade de vitaminas que o organismo necessita para realizar suas funções vitais é pequena, então basta manter uma alimentação saudável e equilibrada, contemplando todos os tipos de vitaminas em quantidades adequadas.

Porque quando não há equilíbrio na ingestão, tanto de vitaminas como de sais minerais na alimentação diária, o organismo logo apresenta carências desses micronutrientes, uma vez que o organismo humano não possui capacidade de fazer grandes reservas nem de vitaminas e nem de sais minerais.

Agora que você ficou por dentro em quais alimentos encontrar cada vitamina é só montar seu cardápio com refeições variadas e nutritivas e pesquisar no app ByPantry para encontrar os melhores preços, assim você equilibra saúde do corpo com saúde financeira.