O Papel do café da manhã na promoção da saúde

Depois de uma noite de sono, em que usamos nossas reservas corporais de nutrientes para manter o organismo em funcionamento, para retomar as atividades e iniciar o dia com força e vigor, necessitamos repor a energia consumida. A quantidade de calorias que uma pessoa consome dormindo fica entre 40 a 60 kcal por hora de sono. Isto quer dizer que, ao dormir oito horas uma pessoa pode consumir até 480 kcal.

Dessa forma pela manhã é a hora que o corpo mais precisa de energia. Então, após um longo período de jejum precisamos oferecer ao nosso corpo uma refeição equilibrada para iniciar o dia com bom humor, disposição e concentração, fatores que favorecem a realização dos estudos e do trabalho com mais qualidade e intensidade.

A primeira refeição do dia, ou seja, o café da manhã é que vai garantir que o dia seja produtivo. Estudos revelam que iniciar o dia sem uma alimentação adequada pode reduzir o rendimento em até 30%. Portanto, o consumo regular do café da manhã está associado ao estilo de vida saudável, uma vez que ajuda a melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibra a ingestão de carboidratos, proteínas, gordura, fibras, vitaminas e minerais. Confira em quais alimentos encontrar em cada um desses macronutrientes:

Carboidratos: cereais, tapioca, batata doce, pães e torradas;
Proteínas: ovos, farelo de aveia, semente e grãos como chia e quinoa e no leite e seus derivados.
Gordura: manteiga, azeite de oliva, ovos;
Fibras: pães integrais, cereais; frutas.

O “Guia alimentar para a população brasileira”, publicado pelo Ministério da Saúde, sugere que as pessoas façam pelo menos três refeições por dia, que inclui café da manhã, almoço e jantar. Nessas refeições deve haver combinações de alimentos in natura ou minimamente processados, com tipos e quantidades adequadas, a fim de criar alternativas de refeições saudáveis e saborosas para manter nosso organismo em perfeito funcionamento.

Habitualmente encontram-se pessoas que, praticamente, desprezam o dejejum alegando motivos como:

Acordam sem fome – para os nutricionistas isto é sinal de que a pessoa se alimentou à noite com comida rica em gorduras e pobre em nutrientes;

Falta de tempo – para muitas pessoas as primeiras horas da manhã são bem corridas e isso faz com que elas não dedicam um tempo para preparar um café da manhã nutritivo;

Objetivam perder peso – os nutricionistas são unânimes em afirmar que suprimir refeições é uma estratégia errada para perder peso, pois acaba fazendo efeito oposto a esse objetivo. Visto que o jejum prolongado causa lentidão no metabolismo e o organismo acaba estocando gordura. Além disso, se alimentar bem pela manhã está associado à diminuição da fome nas refeições seguintes, reduzindo o comer em excesso ao longo do dia.

A nutricionista Danusa Yanes considera que “o habito de ‘comer qualquer coisa antes de sair’ pode ser muito prático, mas passa longe de ser a melhor opção. O cardápio ideal inclui frutas, ovos, fibras e pães. Nosso corpo funciona por meio de reações químicas e elas só vão acontecer de forma satisfatória se consumirmos os nutrientes necessários”.

Por isso, para iniciar o dia revigorado, o ideal é preparar o cardápio do café da manhã balanceado, ou seja, com alimentos diversificados, coloridos e que contam com carboidratos, proteínas, baixo teor de gordura, fibras, vitaminas e minerais, evitando o consumo de alimentos ultraprocessados, com alto teor de açúcar, sódio e aditivos químicos.

Impactos positivos do consumo adequado do café da manhã

O café da manhã é uma refeição que não é valorizada na rotina alimentar de muitas pessoas, porém há evidências cientificas que testaram que o hábito de fazer um dejejum, consumindo em proporções adequadas, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, representa a oportunidade da pessoa ingerir porções diárias de vários grupos alimentares como o dos cereais, pães e tubérculos; o das frutas, o das carnes e ovos e o do leite e seus derivados.

Portanto, o consumo adequado do café da manhã pode trazer muitos benefícios para a saúde, tais como:

• Contribui para uma adequação nutricional e ajuda o organismo a repor os nutrientes que foram utilizados durante o sono;
• Proporciona uma maior ingestão de vitaminas e minerais e menor ingestão de gorduras;
• Equilibra os níveis glicêmicos, fornecendo energia necessária para começar o dia com vitalidade;
• Regulariza diversos hormônios e as taxas de colesterol;
• Auxilia na redução de sobrepeso e de obesidade;
• Melhora o rendimento escolar de crianças e adolescentes;
• Promove a sensação de saciedade, isto porque a pessoa que ingere proteína se sente satisfeita por mais tempo e assim, corre menos risco de comer excessivamente ou ficar “beliscando” até a hora da próxima refeição;
• Favorece a absorção do cálcio, uma vez que é nessa refeição que, geralmente se concentra o maior consumo diário de leite e derivados, que são fontes desse mineral.

Para os apressadinhos de plantão fica a dica: o café da manhã é uma refeição que jamais pode ser negligenciada, por isso vale a pena dedicar um pouco de tempo no preparo do seu dejejum, pois traz grandes benefícios para a saúde, que é um bem precioso que temos de fazer tudo que está ao nosso alcance para preservá-la.

Convém destacar que como a culinária brasileira é muito rica e diversificada, a escolha dos produtos adequados para garantir um café da manhã prático, saudável e nutritivo deve levar em consideração os modelos alimentares característicos de cada região do país.