Carboidratos: fonte de energia importante para nosso organismo

Considerado o grande combustível do nosso corpo, os carboidratos, por muito tempo foram apontados como vilões de uma dieta saudável.

Entretanto com realizações de novos estudos este pensamento foi se desmitificando aos poucos e hoje se sabe que os carboidratos fornecem grande parte da energia que o ser humano necessita para manutenção de suas atividades cotidianas, para auxiliar na formação das células e para o funcionamento do cérebro.

Todos os produtos de origem vegetal possuem carboidratos, sendo o leite, que possui açúcar lactose e o mel exceções de alimentos de origem animal que são exemplos de carboidratos.

O que são carboidratos?

Os carboidratos são compostos químicos, também chamados de açúcares, glicídios e hidratos de carbono, formados basicamente por moléculas de carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O), sendo que alguns fogem da fórmula geral e podem apresentar outros elementos em sua composição, como: nitrogênio (N), enxofre (S) e fósforo (P).

Os carboidratos exercem variadas funções, entre as quais se destacam fornecimento de energia, atuação na formação dos ácidos nucleicos e participação na estrutura da parede celular e da carapaça dos insetos.

Os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos. Essa divisão é de acordo com o número de sacarídeos que os compõem.

Os carboidratos simples correspondem às moléculas menores que são facilmente absorvidas pelo organismo, como por exemplo, o açúcar e o mel.

Já os carboidratos compostos são moléculas maiores que levam mais tempo para serem absorvidas pelo organismo, porque, antes da digestão é preciso quebra-las em carboidratos simples, como é o caso dos pães e das massas.

Vale ressaltar que os animais são incapazes de produzir essas moléculas, o que torna necessária a sua ingestão. Assim que são ingeridos, os alimentos ricos em carboidratos são rapidamente convertidos em glicose, com exceção das fibras alimentares.

Classificação dos carboidratos

Dependendo do tamanho de sua cadeia de carbono, os carboidratos podem ser classificados como:

a) Monossacarídeos – também chamados de açúcares simples, os monossacarídeos são compostos mais simples, cuja estrutura é uma cadeia de carbono linear e não podem ser hidrolisados. Podendo ser citados como exemplo a glicose, um dos principais nutrientes da célula e a frutose, açúcar presente nas frutas, no mel e em alguns vegetais.

b) Dissacarídeos – formados quando dois monossacarídeos se juntam, os dissacarídeos são fontes importantes de carboidratos simples na dieta alimentar. Os principais são: a sacarose, também conhecida como açúcar de mesa, a lactose, que é o açúcar presente no leite e derivados e a maltose, também chamada de açúcar de malte dos cereais.

c) Polissacarídeos – insolúveis em água, os polissacarídeos são compostos por dez ou mais unidades de monossacarídeos. As principais funções desses compostos são: reserva energética, sustentação e comunicação celular. Como exemplo de polissacarídeos podemos citar o amido presentes em alimentos como o pão, massas em geral e nos cereais e a celulose componente estrutural da parede celular dos vegetais.

Principais fontes de carboidratos

Segundo as diretrizes da Associação Brasileira de Obesidade e da Síndrome Metabólica – Abeso, a distribuição diária dos macronutrientes em uma dieta balanceada caracteriza-se por ser composta de 15% a 20% de proteína, 20% a 30% de gorduras e 55% a 60% de carboidratos.

Não é raro que as pessoas associarem os carboidratos às massas como macarrão, bolo, pizzas e pães, mas os carboidratos também podem ser encontrados nos cereais, nas raízes, nos tubérculos, nas frutas, entre outros alimentos. Entre as melhores fontes de carboidratos para incluir de forma equilibrada em sua rotina alimentar estão:

1) Cereais

O arroz, figurinha fácil de encontrar em quase todas as mesas brasileiras, é o representante principal do grupo de grãos e cereais que conta ainda com outros itens populares como o trigo, o milho, a cevada, a quinoa e a aveia.

Além de serem ricos em carboidratos os cereais também contêm proteínas, amido, fibras alimentares, vitaminas B1, B2 e B3 e sais minerais como ferro, zinco e selênio.

Tradicionalmente os cereais são utilizados em nossa alimentação em forma de farinha, mas também são consumidos em grãos. Os cereais, de modo geral são alimentos muito versáteis, que para aproveitar melhor seus nutrientes, o ideal é que sejam consumidos na sua forma integral.

Os pães e as massas feitos à base de farinha de trigo atuam como ótimas fontes de energia, porem é necessário avaliar se esses alimentos contêm gordura vegetal hidrogenada, açúcares, conservantes, emulsificantes e outros aditivos que devem ser evitados.

2) Frutas

As frutas são fontes de carboidratos de rápida absorção. Comer frutas antes de realizar atividade física auxilia na liberação da glicose no sangue, gerando energia necessária para dar mais resistência, visto que por conter açúcares naturais as frutas fornecem muita energia para o nosso organismo.

Entre as frutas mais ricas em carboidratos estão: banana, açaí, manga, maçã, caqui, uva, jaca, tamarindo, pera e pinha. Além do mais, essas frutas são ricas em diversas vitaminas, sais minerais e fibras

As frutas podem ser consumidas em todas as refeições. Para aproveitar melhor seu valor nutricional o recomendado pelos nutricionistas é consumir a fruta in natura e com a casca ou em forma de salada, mas se optar pelo suco prefira os feitos na hora e sem adição de açúcar.

Os nutricionistas recomendam também fugir das bebidas industrializadas à base de frutas, pois geralmente são adicionadas a elas açúcar refinado, aromatizantes, conservantes artificiais que são prejudiciais à saúde.

3) Raízes e tubérculos

O grupo das raízes, como a batata-doce, mandioca (chamada também de aipim ou macaxeira), beterraba e cenoura e dos tubérculos, como inhame, batata-inglesa e cará, constitui uma excelente fonte de carboidratos complexos. Esses alimentos também são ricos em vitamina A, fibras alimentares e possui boa quantidade de sais minerais como cálcio, magnésio e potássio. São alimentos muito versáteis que podem ser cozidos, assados, ensopados, em forma de purê, de farinha, goma, fécula e alguns deles podem ser consumidos in natura como é o caso da cenoura e da beterraba.

4) Oleaginosas

Além de serem ricas em proteínas, gorduras insaturadas e vitaminas, as oleaginosas como o amendoim, as castanhas, as amêndoas, as nozes também são excelentes fontes de carboidratos. Podem ser consumidas em sua forma natural ou em sobremesas como bolos e tortas, assim como espessante para sopas e molhos.

Parece, pois que já está claro que a consciência alimentar é o melhor caminho para manutenção da nossa saúde e do nosso bem estar e que para fazer as melhores escolhas dos alimentos que vão fazer parte da nossa rotina alimentar é preciso saber exatamente o que está na mesa.

Apesar de controvérsias, pesquisas científicas comprovam que os carboidratos, quando consumidos com moderação, desempenham funções essenciais para o organismo humano. Então, não tenha medo de investir nessa alternativa.

Lembrando que para saber o melhor tipo e a quantidade adequada dos alimentos ricos em carboidratos que cada um deve consumir é importante contar com a orientação de um especialista em nutrição.

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